சுட்டெரிக்கும் வெயிலில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

<p>பருவநிலை மாற்றம் மற்றும் தற்போது ஏற்பட்டிருக்கும் எல் நினோ போன்ற காரணங்களால் உலகெங்கும் வெப்பநிலை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. இந்தச் சூழலில், கடுமையான வெப்பம் காரணமாக மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் குறைத்துக் கொண்டால், அது அவர்களின் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் என ஆய்வாளர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.</p><p><br></p><p>தற்போது அமெரிக்கா, கனடா, மெக்சிகோ ஆகிய நாடுகளில் 2026 உலகக்கோப்பை கால்பந்து போட்டிகள் நடக்கின்றன. அதிகரித்து வரும் வெப்பத்தால், இப்போட்டிகளின்போது வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு பாதியின் 22-வது நிமிடத்திலும் கூடுதலாகத் தண்ணீர் இடைவேளை (Hydration breaks) வழங்குவது கட்டாயமாக்கப்பட்டுள்ளது. வெப்பமான சூழலில் ஓடுவது அல்லது கால்பந்து விளையாடுவது சோர்வை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், &#39;ஹீட்ஸ்ட்ரோக்&#39; (Heatstroke - வெப்ப பக்கவாதம்) போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.</p><p><br></p><p>இது தொடர்பாக அர்ஜென்டினாவின் போன்டிபிஷியல் கத்தோலிக்க பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சுற்றுச்சூழல் வாழ்க்கைமுறை தொற்றுநோயியல் நிபுணர் <strong>கிறிஸ்டியன் கார்சியா-விதுல்ஸ்கி</strong> (Christian Garc&#237;a-Witulski) கூறுகையில்:</p><p><br></p><p>&quot;வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும்போது நடப்பது, ஒடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகள் கூட உடலுக்குக் கூடுதல் சோர்வைத் தந்து, பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எனினும், வெயிலுக்குப் பயந்து நாம் உடற்பயிற்சி செய்வதை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்தால், அது நீண்டகால உடல்நலப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.&quot; என்றார்.</p><p><br></p><p>மேலும், கார்சியா-விதுல்ஸ்கி மற்றும் அவரது சகாக்கள் சமீபத்தில் வெளியிட்டுள்ள புதிய ஆராய்ச்சி ஒன்றில் அதிர்ச்சியூட்டும் எச்சரிக்கை ஒன்றை விடுத்துள்ளனர். அந்த ஆய்வின்படி, பருவநிலை மாற்றத்தால் (Climate change) அதிகரித்து வரும் வெப்பநிலை காரணமாக, மக்கள் கடுமையான வெப்பத்தில் தங்கள் நடமாட்டத்தைக் குறைத்துக்கொள்ள நேரிடும். இதன் விளைவாக, 2050-ஆம் ஆண்டிற்குள் ஆண்டுக்குச் சுமார் 4,70,000 முதல் 7,00,000 பேர் வரை முன்கூட்டியே மரணமடையக்கூடும் (Premature deaths) என்று எச்சரித்துள்ளனர்.</p><p><br></p><p>அதாவது, தீவிர வெப்பத்தால் ஏற்படும் சோர்வு காரணமாக மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது குறையும் என்றும், இந்த உடல் உழைப்பற்ற நிலை (Inactivity) இறுதியில் பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி இத்தகைய மரணங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் அந்த ஆய்வில் எச்சரிக்கப்பட்டுள்ளது.</p><p><br></p><p><strong>வெப்பமான காலநிலையில் ஏன் சீக்கிரம் சோர்வு ஏற்படுகிறது?</strong></p><p>நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நம் தசைகள் சுருங்கி வெப்பத்தை உருவாக்கிக் கொள்கின்றன. இந்த வெப்பத்தைத் தணித்து உடலைக் குளிர்விக்க, நமது உடல் வியர்வையை உருவாக்குகிறது; அதோடு இரத்த ஓட்டத்தைச் சருமத்தை நோக்கித் திருப்புகிறது. தசைகளுக்கு ஆக்சிஜனை வழங்கத் தேவைப்படும் அதே இரத்தத்தைத்தான், உடலைக் குளிர்விக்கச் சருமமும் எடுத்துக் கொள்கிறது. இதனால் தசைகளுக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு குறைகிறது. இது மிக விரைவாகச் சோர்வை (Fatigue) ஏற்படுத்துவதுடன், உடலின் தேவையை ஈடுசெய்ய இதயத்திற்கு அதிக அழுத்தத்தையும் கொடுக்கிறது என்கிறார் சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஆலி ஜே (Ollie Jay). இது ஒரு சிக்கலான நிலை என்றும் அவர் தெரிவிக்கிறார்.</p><p><br></p><p><strong>வெயிலிலும் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள்:</strong></p><p>அதிகரித்து வரும் வெப்பத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொண்டு, அதே நேரத்தில் உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறும் சில எளிய வழிமுறைகள்:</p><p><br></p><p><strong>அதிகாலையிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:</strong></p><p>வெப்பநிலை குறைவாக இருக்கும் அதிகாலை அல்லது மாலை வேளைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகச் சிறந்தாகும். மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் இடம் நிழல் நிறைந்ததாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நேரடி வெயில் படும் இடங்களை விட, நிழல் தரும் இடங்களில் வெப்பநிலை 12-15&#176;C (22-27&#176;F) வரை குறைவாக இருக்கும்.</p><p><br></p><p><strong>காற்றில் உள்ள ஈரப்பதத்தை (Humidity) கவனியுங்கள்:</strong></p><p>உடலின் வெப்பத்தைக் குறைக்க வியர்வை காற்றில் ஆவியாக வேண்டும் (Evaporation). ஆனால், காற்றில் ஈரப்பதம் (Humidity) அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்த ஆவியாதல் செயல்முறை தடைபடுகிறது. இதனால் உடல் வெப்பம் குறையாது. அதேபோல், காற்று வசதி இல்லாத மூடிய இடங்களில் ஓடுவது அதிக ஆபத்தானது. எனவே, காற்றின் வேகம் மற்றும் ஈரப்பதத்தை அறிந்து அதற்கேற்ப செயல்பட வேண்டும்.</p><p><br></p><p><strong>நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்:</strong></p><p>வெப்பத்தைத் தவிர்க்க முடியாத நாட்களில், உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தைக் குறைத்துக் கொண்டு, நடுநடுவே அதிக இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, காலையில் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி அல்லது வீட்டுக்குள்ளேயே லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஓய்வு எடுக்கும்போது குளிர்ச்சியான அறையிலோ, மின்விசிறி மற்றும் குளிர்ந்த நீர் உள்ள நிழலான இடங்களிலோ அமர்ந்து உடலைக் குளிர்விக்க வேண்டும்.</p><p><br></p><p><strong>உடலைக் குளிர்வியுங்கள்:</strong></p><p>உடலைக் குளிர்விக்க &#39;ஐஸ் பேக்&#39; (Ice pack) பயன்படுத்துவது சருமத்திற்கு குளிர்ச்சியாகத் தெரிந்தாலும், அது உடலின் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே கவர் செய்வதால் பெரிய பலன் தராது. அதற்குப் பதிலாக, கைகள் மற்றும் முன்கைகளை குளிர்ந்த நீரில் நனைக்கலாம் (Immersion cooling) அல்லது உடலில் தண்ணீரை ஊற்றிக் கொள்ளலாம். உடலில் ஊற்றப்படும் தண்ணீர் ஆவியாகும்போது, அது வியர்க்காமலேயே உடலைக் குளிர்விக்கும் வேலையைச் செய்கிறது. இதனால் தசைகளுக்கான இரத்த ஓட்டம் சீராகும். அதேபோல், குளிர்ந்த ஈரமான துண்டால் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலைத் துடைப்பதும் நல்ல பலன் தரும்.</p><p><br></p><p><strong>முன்கூட்டியே குளிர்வித்தல் (Pre-cooling):</strong></p><p>வெயிலில் செல்வதற்கு முன்பாகவே உடலைக் குளிர்விப்பது, உடல் வெப்பநிலை ஆபத்தான நிலையை எட்டுவதைத் தாமதப்படுத்தும். இதற்கு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் &#39;ஐஸ் ஸ்லரி&#39; (Ice slurry - பனிக்கட்டி கலந்த குளிர்ந்த நீர்) குடிப்பது உடலைக் குளிர்வித்து, உடற்பயிற்சித் திறனை மேம்படுத்தும் என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.</p><p><br></p><p><strong>உடலை வெப்பத்திற்குப் பழக்குங்கள் (Heat Acclimatisation):</strong></p><p>வெப்பமான காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பொதுவாக, 7 முதல் 14 நாட்கள் தொடர்ந்து வெயிலில் பழகும்போது, உடல் அதற்குப் பழகிக் கொள்ளும். இதன் மூலம் ஓய்வு நேரத்தில் உடலின் முக்கிய வெப்பநிலை குறையும், வியர்வை சுரப்பது அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மாவின் அளவு கூடும். இந்த மாற்றங்கள் வெப்பத்தால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைக்கும். ஆனால், வெயிலில் செல்வதை நிறுத்திவிட்டால் இந்தத் தகவமைப்பு மீண்டும் மறைந்துவிடும்.</p><p><br></p><p><strong>எப்போது நிறுத்த வேண்டும் எனத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!</strong></p><p>முறையான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட வெயிலில் தங்களை மீறி உழைக்கும்போது &#39;ஹீட்ஸ்ட்ரோக்&#39; பாதிப்புக்கு ஆளாகலாம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் வேகத்தைக் குறைப்பதும், உடலின் செயல்பாடுகளைக் கவனிப்பதும் மிக முக்கியம். மயக்கம், குமட்டல், அதிக சோர்வு மற்றும் நெஞ்சு படபடப்பு (Palpitations) போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடலைக் குளிர்விக்க வேண்டும் என்று ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.</p><p><br></p><p>இறுதியாக: &quot;நாம் உடற்பயிற்சியையும் பருவநிலையையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்பதை நிறுத்த வேண்டும். வெப்ப அலைகள் (Heatwaves) பொதுவானதாக மாறிவரும் இந்தச் சூழலில், மக்கள் எப்போது, எங்கே, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பருவநிலைக்கு ஏற்ப மாற்றியமைத்துக் கொள்வது அவசியமாகிறது&quot; என்கிறார் ஆய்வாளர் கார்சியா-விதுல்ஸ்கி.</p>