தீக்கதிர்

உணவே மருந்து: நலவாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி அவசியம்

வயதாவது ஒரு தொடர் நிகழ்ச்சி, வயது கூடுவது பிறந்ததிலிருந்தே தொடங்கி விடுகிறது. ஒவ்வொருவரும் இரண்டு விதமான வயதைக் கொண்டுள்ளனர். ஒன்று நாட்காட்டி கூறும் வயது. மற்றொன்றுஅவரின் உடல்நிலை காட்டும் வயது. ஒருவரின உடல்நிலை காட்டும் வயதை உடற்பயிற்சி ஓரளவிற்கு நிர்ணயம் செய்கிறது. இத

ன்மூலம் ஒருவர் நாட்காட்டி கூறும் வயதிலிருந்து கூடவோ, குறைந்தோ 30 ஆண்டுகள் வேறுபடலாம். இளமைத் தோற்றத்தை யார்தான் விரும்பமாட்டார்கள். உடற்பயிற்சிக்கு வயதும், உடல் அமைப்பும் எந்தவிதத்திலும் தடங்கலாக அமையாது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் நிலையை நன் நிலையில் முன்னேற்றிக் கொள்ள முடியும். உடற்பயிற்சியைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

எந்தவிதமான சிரமத்தையும் ஏற்படுத்திக் கொள்ளாமல் அதிகரிக்க வேண்டும். இதைச் சிறப்பாக வயதானவர்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி பற்றிய மிக முக்கியமான செய்தி என்னவெனில்முறையாகத்தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். சிறிய பயிற்சி களை மெதுவாகச் செய்து உறுதிப்படுத்த வேண்டும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை விட்டு விட்டு, அல்லது எப்போதாவது செய்யும் பொழுது நன்மையை விடத் தீங்கே விளையும்.

இதய இழப்புச் செயல்முறையும் உடற்பயிற்சியும்

உடற்பயிற்சி என்பது மகிழ்ச்சியான ஒன்றாகப் புலன் உணர்வு சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியில் செயல்படும்போது மகிழ்ச்சியான உணர்வைப்பெற வேண்டும், இனிமையான ஆரோக்கியமான உணர்வுடன் அடியெடுத்து வைக்கும் பொழுதே கம்பீரமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒருநாட்டியம் போன்றது.  இது நம் உணர்வுகளை எண்ணங்களை வெளிப்படுத்தக்கூடியதாக உள்ளது.

உடலில் மிக முக்கிய உறுப்பு இதயம். அது முறையாகத் துடிப்புடன் செயல்பட அவசியம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குறைந்தது வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள்ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். அதனால் சக்தி மிக்கனவாகச் செயல்பட முடியும். நடனமோ, மெதுவாக ஓடுவதோ சோர்வடைவதை உணரும் வரை தொடரலாம். உடற்பயிற்சிக்கான ஆர்வம் உடற்பயிற்சி ரம்மியமான ஆனந்த உணர்வைத் தருகிறது. நலமாக இருக்கிறோம் என்ற உணர்வு. இந்த உலகத்தில் உச்சியின் இருப்பதாக நினைக்க வைக்கிறது. எதுவும் செய்ய முடியாதது இல்லை என்ற உணர்வு உடற்பயிற்சிக்கு மிக வலிமையான உந்து சக்தியாகப் பணிபுரிகிறது. இந்த உணர்வுதான் குளிர்நாடுகளில் கூட அதிக மக்கள் அதிகாலையிலேயே படுக்கையிலிருந்து எழச் செய்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடச் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி முழுமையாக இருக்க வேண்டும்

எல்லா உடற்பயிற்சியும் எந்த வகையான போதிலும் நன்மை தரக்கூடியதே. ஒருவகை உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக ஒருவரைப் பொருத்தமானவராகச் செய்துவிடும் என்று கூறமுடியாது.வேறுபட்ட பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஒருவரின் எல்லா உறுப்புகளையும் திடம் பெறச் செய்ய உதவும். வயிறு கடினமாக, பாயையைப் போன்று ஆகும்வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பதில்லை. 100 முறை தண்டால் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டும் என்பதில்லை.

வாழும் நாள்களில் உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்துவந்தால் உடல்நலம் நன்றாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியினால்தான் உடல் உறுதியாகவும், சோர்வகற்றும் இருக்கிறோம் என்று கூறுவதில் பொருள் இல்லை என்று சிலர் கருதுகின்றனர். இது முழுவதும் தவறு. முறையாக ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லையெனில் அசௌகரியமாக இருப்பார். பல பிரச்சனைகள் எழக்கூடும். அதற்காக உடற்பயிற்சியே செய்து வாழ்க்கையில் மற்றவருடன் போட்டி போடுவது அவரின் சாதனையை முறியடிப்பது என்று பொருள் அல்ல. பொருத்தமாய் உடலைப் பராமரித்துக்கொள்வது என்பது நாம் நினைப்பதுபோல் கடினமானது அல்ல. நம் வாழ்வை மாற்ற வேண்டும என்பது தேவையற்றது. சில கெட்ட பழக்கங்களைக்கூட விட்டொழிக்காமல் இருக்க வேண்டிய நிலை ஏற்படலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சி மூலம் நல்ல நிலையில் வைத்துக் கொண்டால் இவற்றின் தீமைகளைக் கூட ஓரளவு குறைத்துவிடலாம். இதன் பொருள் தீய பழக்கத்தைச் சிறிதளவு கைக்கொள்ளலாம் என்பதல்ல.

எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள்

பேருந்துக்காகக் காத்திருக்கும் போது கார் ஓட்டும் போது, ஒரு கூட்டத்திலோ, திரையரங்கிலோ அமர்ந்து இருக்கும்போது அல்லது படுத்திருக்கும் போது வயிற்றுத் தசையைத் தளர்த்துவது; இறுக்கமாக்குவது போன்ற செயலைத் தொடர்ந்து சிலமுறை செய்ய வேண்டும். வயிற்றை வெளிப்புறமும் உட்புறமும் மாற்றி இயக்குவது, அதாவது உப்புவது, எக்குவது என்பதை நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் செய்ய லாம். அதனால் வயிற்றுத் தசைப்பகுதி செயல்பட்டுத் தொப்பை குறைந்து சமமாகி விடும்.

எப்போதும் நிமிர்ந்து, கம்பீரமாக நடக்க வேண்டும். ஒரு தொலைபேசி அலுவலகம் செல்ல வேண்டும் எனில் எவ்வளவு தூரம் நடந்து போக முடியுமோ நடந்து போக வேண்டும். படுக்கையிலிருந்து எழுந்ததும் உடலை நெளித்துப் பூனையைப் போன்று உடலைச் சுருக்கி விரித்துச் செய்வது ஏதாவது ஒருவகையில் பயனுள்ளது. நாற்காலியில் அமர்ந்து இருக்கும் போது கைகளைக் கீழே தொங்கப்போட்டு நாற்காலியின் அடிப்பாகத்தைப் பிடித்துமுடிந்தவரை மேலே தூக்க வேண்டும். இதனால் தோள் பட்டையை வட்ட வடிவத்திலிருந்து சதுர வடிவமாக்கலாம். நடக்கும்போது குதிகால் பகுதி அழுத்தமாகத் தரையைத் தொடுமாறு நடக்க வேண்டும. சில அடிகள் குதிகால் தரையில்படாமல் நடக்க வேண்டும். நமக்கு நாமே குளித்துவிட்டு வந்ததும் அழுத்தித் துவட்டிக்கொள்ளவேண்டும். எப்பொழுது உட்கார்ந்தாலும் முதுகு வளையாமல் நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின்போது அதிக காற்று தேவைப்படும். அப்போது தேவையான காற்றை மூக்கால் மட்டும்சுவாசிக்க வேண்டுமென்பதில்லை. வாயாலும் சுவாசிக்கலாம்.நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்துகொண்டு இரண்டு கால்களை யும் சமமாக வைத்துக் கொண்டு கால்களைத் தரையில் படாமல் தரைக்கு இணையாகச் சரியான கோணத்தில், இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி 12 அங்குல வட்ட வடிவில்கால்களை வெவ்வேறு திசைக்கு அதாவது ஒவ்வொரு திசைக்கும் 5 முறை என்று கால்களைச் சுழற்ற வேண்டும்.

முதுகு தரையில் படுமாறு படுத்து, கால்களை நேராக நீட்டிக்கொண்டு கைகளைத் தரையில் ஊன்றாமல் எழுந்தும், படுத்தும் பயிற்சி செய்வது முதுகுத் தண்டுவடம், வயிறு, மார்பு ஆகிய பகுதிகளுக்குச் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக் கால்களை நேராக நீட்டிக்கொண்டு, பிறகு மெதுவாகக் கால்களை மேலே தூக்கி இறக்குவது, இதேபோன்று பலமுறை மெதுவாகச் செய்வது வயிற்றுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும்.

இது அடிவயிறு குடல் இறக்கம் வராது இருக்க சிறந்த பயிற்சி.கால்களை நன்றாகப் பதியும்படி நின்றுகொண்டு பிறகு குனிந்து. கை விரல்களால் கால் கட்டைவிரலைத் தொடுவது. இரண்டு கால்களுக்கிடையில் தரையைத் தொடுவது ஒரு பயிற்சி.இவ்வாறு செய்யும் போது ஆழமாகச் சுவாசிக்க வேண்டும்.சர்வாங்காசனம் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இது நீடித்த இளமைக்கும் தைராய்டு சுரப்பி நன்றாக வேலை செய்வதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளது.

தரையைப் பார்த்த வண்ணம் கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு தரையைத் தொடுமாறு உடலை இறுக்கி மீண்டும் மேலே தூக்குதல் ஒருவகை. இவ்வாறு தினசரி 15 முதல் 20 முறைகள் செய்வது உடல்நலத்திற்கு நல்லது.மிகக் கடினமாக கூடைப்பந்து, கால்பந்து, பூப்பந்து ஆடுவதைவிட அறிவியல் பூர்வமாக 20 நிமிடம் செய்யும் உடற்பயிற்சி, உடல்நலத்திற்கு அதிகமான நன்மையைத் தருகிறது.

மாடிப்படி ஏறுவது கூட உடற்பயிற்சிதான்!

அமெரிக்காவில் இதயம் தொடர்பான அமைப்பின் முன்னாள் தலைவர், ஒருவிதியை உருவாக்கி இருந்தார். ஒருவர் மூன்று அல்லது நான்காவது மாடிக்குச் செல்ல வேண்டுமெனில் கட்டாயமாக லிஃப்டைப் பயன்படுத்தக் கூடாது என்றார். இவருக்கு மாரடைப்பு வந்தபின்னரும் மூன்று, நான்காவது மாடிகளுக்குப் படி ஏறியே போய் வருவதைப் பழக்கமாகக் கொண்டிருந்தார். இதனால் தொடர்ந்து அவர் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தைக் காத்து வந்தார்.இது எல்லோராலும் எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒன்று. இதற்குஎந்தக் கருவிகளும் தேவை யில்லை. இதற்கெனத் தனி உடை அணியத் தேவை யில்லை. மிகக் குறைவான நேரத்தில் கூடுதலான வாழ்க்கைக்கு நல்ல ஆரோக்கியமான உணர்வைத் தருகிறது.

குதி ஓட்டம் (ஜாக்கிங்)

தோராயமாக 7லிருந்து 10 மில்லியன் மக்கள் அமெரிக்காவில் தினசரி குதி ஓட்டப் பயிற்சியைச் செய்து வருகின்றனர். ஜாக்கிங் என்பது மெதுவாக குதித்து ஓடுவதாகும். இவ்வாறு மெதுவாக ஓடுபவர்களில் மருத்துவர்கள் மிக அதிகம் பேர் ஆவர். மெதுவாக ஓடுவதும் ஒரு உடற்பயிற்சியே.

ஜாக்கிங் இதயத் தொடர்பான மாரடைப்பு நோய்கள் வராதபடி பாதுகாக்கிறது.ஜாக்கிங்கில் மற்ற இதர உடற்பயிற்சிகளை விட மிகக் குறைவான நேரம் போதுமானது. இது மிகக் குறைந்த செலவில் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். ஒருவரின் இதயத்தின்இரத்த ஓட்டம், இதயத் துடிப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சி யளிக்கிறது. மேலும் மார்பு, கால், தொடை, தசைப் பகுதி களுக்கும் நல்ல பயிற்சியைத் தருகிறது.

செரிமானத்திற்குச் சிறந்ததாகும். இன்றைய ஆய்வில் குதித்து ஓடுவது முட்டிக்கால்களில் உள்ள எலும்புகளில் சில சிக்கல்களை உண்டாக்குவதால், வேகமான நடையுடன் கூடிய ஓட்டமே தற்பொழுது பரிந்துரைக்ககப்படுகிறது.இதய நோய்களைத் தடுத்து நிறுத்துவதில் மிகவும் சிறப்பான வழிமுறைகளில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும். சாதாரணமான கால்ஃப் விளையாடுவது, மெதுவாக நடந்துசெல்வது போன்றதோ போதுமானதல்ல. கடினமாக உடற் பயிற்சியை ஒருவர் அசதியையும் சோர்வையும் சந்திக்கிற அளவிற்குக் கொஞ்ச நேரமாவது செய்ய வேண்டும். வேகமாக நடக்கும்பொழுது எப்போது சோர்வு ஏற்படுகிறதோ அப்போது நடை வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும்.நடை இதய நோய்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும். இது இதயத்திற்கும் சிரை இரத்த ஓட்டத்திற்கும் அதைச் சுற்றியுள்ள திசுக்களுக்கும் உதவுகிறது. நடை இரத்தக்குழாய்த் தடிப்பையும், இரத்த ஓட்டம் தடைப்படுவதையும் தடுக்கிறது.

சிலர் நடை ஆர்வமற்ற ஒன்று. எரிச்சல் தரக்கூடியது. அசௌகரியமான ஒன்று. குழந்தைத்தனமானது. நகைப்புக்குரிய ஒன்று என்பர். வயது வந்தவர்கள் அதிகாலையில் எழுந்து நடப்பது எப்படி? என்று சிலர் நினைக்கின்றனர்.தனியாக இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதில் தயக்கம் உள்ளவர். இந்தக் குறைபாட்டைப் போக்க கூட்டமாக நடக்கவேண்டும். இந்த முறையில் அமெரிக்காவில் அதிக அளவில்நடந்து பயன்பெறுகின்றனர். ஏனெனில் தனித்து நடக்கச் செய்வதற்குக் கூடுதல் மன உறுதி வேண்டும். நின்ற இடத்தில்ஓடுவதும் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இது சிலருக்கு ஜாக்கிங்கை விட மிகவும் வசதியானது. ஆனால், உறுதியாக ஒருவருக்கு ஒரே இடத்தில் ஓடி உடற்பயிற்சியைத் தினசரி செய்வதற்கு மன உறுதி வேண்டும். ஆக நீங்கள் மனதில்நிறுத்த வேண்டியது. ஒருவருக்கு வேகமான நடைபயிற்சி 40 நிமிடங்கள் தினம் அல்லது வாரம் மூன்று முறையாவதுஅவசியம். அவசியம் அவசியம் என்பதை நடைமுறைப் படுத்துங்கள். இந்நிலையில் நலவாழ்வு நம்கையில்தான்.